Ce serait en fait assez simple: le stress et les maladies affaiblissent le système immunitaire, tandis qu’une alimentation équilibrée, un bon sommeil et de l’exercice soutiennent nos défenses naturelles. Les probiotiques et les vitamines peuvent également jouer un rôle bénéfique.

Fatigue constante, abattement, difficulté de concentration, et une tendance à attraper tous les microbes qui circulent? La mauvaise nouvelle: cela pourrait indiquer un affaiblissement du système immunitaire. La bonne nouvelle: il est tout à fait possible de soutenir son système immunitaire de manière proactive.

«Boire deux litres d’eau par jour aide à protéger les muqueuses et à repousser les agents infectieux.»

Des conseils pointus pour une bonne alimentation

En premier lieu, il convient d’adopter une alimentation adaptée qui fournit au système immunitaire tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Concrètement, remplissez votre liste de courses de : beaucoup de fruits et de légumes frais riches en vitamines A, C et E (pommes, mûres, poivrons, carottes, chou frisé), ainsi que de viande, de légumineuses et de produits à base de céréales complètes pour un apport en minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium. Les poissons gras (maquereau, hareng) apportent les « bons » acides gras, tandis que l’huile d’olive contient des polyphénols anti-inflammatoires. Les probiotiques comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute soutiennent activement la flore intestinale. Une flore intestinale saine évince les germes indésirables (agents pathogènes) et joue un rôle crucial au renforcement du système immunitaire.

D’ailleurs, ceux qui aiment les saveurs épicées sont clairement avantagés: la capsaïcine – une substance contenue dans les piments- combat les bactéries, et les soi-disant « glycosides d’huile de moutarde » (Glycosides d’isothiocyanate) présents dans le raifort, la moutarde et le wasabi, stimulent la circulation sanguine dans les muqueuses de la bouche, du nez et de la gorge, ce qui facilite l’élimination des agents pathogènes. Pour une bonne circulation sanguine, boire suffisamment d’eau (environ deux litres par jour) est également essentiel.

Par contre, il est conseillé de réduire sa consommation de sucre et d’alcool, et d’éviter le tabac, qui est un poison pour le système immunitaire. Les fumeurs, par exemple, ont moins d’immunoglobulines dans le sang- des protéines essentielles pour la défense de l’organisme.

Faire le plein d’air et de soleil

Un autre conseil :sortez au grand air, même en hiver, car la vitamine D est indispensable pour une immunité optimale. Bien que partiellement apportée par l’alimentation, le corps en produit une grande partie lui-même grâce à la lumière du soleil. De plus, les rayons ultraviolets stimulent l’activité de certaines cellules immunitaires, appelées lymphocytes. Comme le temps n’est pas toujours de la partie sous nos latitudes, une supplémentation en vitamine D s’avère utile, surtout en hiver.

Les sports d’endurance comme la course, la natation ou le cyclisme stimulent la production de lymphocytes, qui jouent un rôle important contre les cellules infectées par un virus. Attention toutefois à ne pas en faire trop: un entraînement modéré, avec des phases de récupération suffisantes, est plus bénéfique qu’un surmenage pouvant générer l’effet inverse.

Réduire le stress – même pendant les fêtes

Trop de stress affaiblit le système immunitaire, augmentant la sensibilité aux infections des voies respiratoires. En effet, en cas de stress chronique l’organisme sécrète davantage de cortisol, une hormone qui, à son tour, peut inhiber les défenses immunitaires. Donc même (et peut-être surtout) pendant les fêtes : prévoir des moments de repos et de relaxation, prendre du temps pour soi – pour le bien de son système immunitaire.

Dr. méd. Lydia Unger-Hunt est journaliste médicale indépendante. Elle a grandi en Belgique, à Singapour et en Afrique du Sud, et rédige en allemand et en anglais, ou traduit depuis le français, l’anglais et le néerlandais. Elle vit avec sa famille au sud de Bruxelles.